一、補鐵的菜譜有哪些

?補鐵的常見食物包括動物肝臟、紅肉、血制品、深色蔬菜、豆類等。補鐵的菜譜有很多，常見的有爆炒豬肝、蝦皮炒菠菜、芹菜炒木耳、菠菜炒豬肝、菠菜炒牛肉、胡蘿卜炒牛肉、土豆燉牛肉、洋蔥炒豬肝、彩椒拌木耳、豆角炒肉絲、番茄豆腐湯、芹菜炒牛肉、白蘿卜炒牛肉、韭菜炒鴨血、爆炒羊肚菌、口蘑炒肉片、黑米紅棗粥、胡蘿卜燉牛腩、西紅柿燉牛腩、黃豆燉豬腳、黑木耳炒豬肝等，這些菜品不僅美味，還能有效補充鐵質(zhì)，幫助維持健康。

二、補鐵家常菜的做法

1、爆炒豬肝

食材：豬肝、蔥姜蒜、小米辣、蒜苗。

做法：豬肝洗凈切薄片，多次清洗去血水，加姜絲、淀粉、料酒、生抽、雞精抓勻腌20分鐘。切好蔥姜蒜、小米辣、蒜苗，熱鍋燒油，放入豬肝大火翻炒變色后盛出。另起鍋熱油，爆香蔥姜蒜和小米辣，加豆瓣醬炒出紅油，放入豬肝和蒜苗翻炒。加白糖、蠔油調(diào)味，翻炒均勻入味后出鍋。

2、菠菜炒豬肝

食材：豬肝200g、菠菜300g。

做法：豬肝切片，用料酒、少許淀粉腌制10分鐘去腥味；菠菜焯水1分鐘去草酸，撈出瀝干；熱油爆香姜蒜，倒入豬肝大火快炒2分鐘至變色，加菠菜翻炒1分鐘，放生抽、鹽調(diào)味出鍋。

3、番茄燉牛腩

食材：牛腩500g、番茄2個、洋蔥1個。

做法：牛腩切塊焯水去血沫，放入砂鍋加姜片燉1.5小時至軟爛；番茄去皮切塊，洋蔥切絲，熱油炒出番茄汁后倒入砂鍋，再燜20分鐘，加鹽、少許黑胡椒調(diào)味即可。

4、蝦皮炒菠菜

食材：蝦皮，菠菜。

做法：菠菜洗凈，切段，焯水后撈出擠去水；干蝦皮溫水稍泡，洗凈待用；蔥去皮洗凈切蔥花。油熱后放入蔥花及蝦皮編炒一會兒，再放入菠菜一同煸炒幾下，放入鹽、味精炒勻即可。

5、芹菜炒木耳

食材：芹菜、木耳、紅椒。

做法：芹菜洗凈切段。木耳洗凈。紅椒洗凈切片芹菜焯水瀝干。倒入碎蔥炒出香味，再把芹菜倒入翻炒幾下，再放入木耳和鹽炒片刻，放鹽調(diào)味后即可。

6、番茄豆腐湯

食材：番茄、豆腐。

做法：番茄開水燙后去皮、切碎。嫩豆腐切碎。將番茄炒軟，熱水煮開放嫩豆腐置于滾水中，煮開3分鐘，加入1勺耗油、少許白糖、適量的鹽、少許雞精，撒點蔥花即可。

7、芹菜炒牛肉

食材：芹菜、牛肉。

做法：牛肉切絲，放生抽與蘇打粉合勻，再放姜片、生粉與少量油。油七成熱放牛肉，變色起鍋炒香蔥姜蒜，放入芹菜炒片刻后放入牛肉，加胡椒粉，倒入水淀粉勾芡，出鍋時淋芝麻油即可。

8、白蘿卜炒牛肉

食材：白蘿卜、牛肉。

做法：牛肉切絲，放生抽、胡椒粉、五香粉、淀粉、油腌制。白蘿卜去皮切絲。油熱后放姜蒜、蘿卜絲，炒勻盛出。油熱后放牛肉炒變色后加蘿卜絲，加鹽炒勻即可。

9、韭菜炒鴨血

食材：韭菜，鴨血，黃豆芽。

做法：鴨血切塊，開水焯熟。黃豆芽開水焯熟韭菜切段。油熱放姜絲、蒜片炒香，加入鴨血中火翻炒1-2分鐘，動作要輕。加入鹽和胡椒粉調(diào)味。韭菜和黃豆芽放入翻炒均勻即可。

10、木耳炒雞蛋

食材：干木耳10g、雞蛋3個、胡蘿卜半根。

做法：木耳泡發(fā)洗凈撕小朵，胡蘿卜切絲；雞蛋打散炒熟盛出；熱油炒香胡蘿卜絲+木耳，炒2分鐘后倒入雞蛋，加少許生抽、鹽翻炒均勻即可。

三、補鐵搭配技巧與注意事項

1、優(yōu)先選動物鐵（豬肝、鴨血、紅肉），吸收率是植物鐵的3-5倍。

2、植物鐵需搭配維生素C食材（番茄、青椒、醋、紅棗），破解吸收壁壘。

3、避免餐后1小時內(nèi)喝濃茶、咖啡（鞣酸會抑制鐵吸收）。

4、動物肝臟每周吃1-2次，每次50-100g，控制膽固醇攝入。